Como evitar as deficiências vegetais vegetarianas e veganas comuns

Existem muitos mitos, equívocos e mal-entendidos quando se trata da saúde nutricional daqueles que consomem uma dieta vegetariana ou vegana.

Em essência, todas as vitaminas e minerais necessários para que o corpo humano seja saudável e vibrante podem ser encontrados a partir de fontes naturais e não-animais; No entanto, certos nutrientes são mais difíceis de serem encontrados devido aos métodos de produção de alimentos modernos. A melhor maneira de evitar encontrar deficiências dietéticas ao comer uma dieta vegetariana ou vegana é consumir uma quantidade abundante de frutas frescas, legumes, grãos, legumes e nozes. Comer uma dieta equilibrada e variada consistindo em alimentos que são naturalmente abundantes em vitaminas e minerais darão ao seu corpo um alto nível de nutrição.

Um dos mitos mais comuns sobre aqueles que comem uma dieta vegetariana é que você provavelmente se tornará deficiente em proteínas. Isso se deve ao mal entendido generalizado das fontes de proteína e ao papel das proteínas em nossas dietas. Na verdade, a proteína é encontrada em quase todas as fontes de alimento imagináveis, e muitas proteínas na dieta são mais um problema no mundo ocidental do que a deficiência de proteínas. Algumas das fontes mais abundantes de proteína à base de plantas incluem quinoa (11 g por xícara), lentilhas (17,9 g por xícara) e feijão (12-15g por xícara).


Deficiências dietéticas comuns

Vitamina b12

A vitamina B12 é uma das deficiências mais comuns que podem ocorrer comendo uma dieta vegana ou vegetariana. A vitamina B12 é naturalmente encontrada no solo e, conseqüentemente, é absorvida na cadeia alimentar quando os animais comem a grama, etc. Ao longo da história, os vegetais também forneceram uma fonte de B12 se não fossem lavados completamente e ainda continham vestígios de solo. Com práticas modernas de agricultura e compras que exigem uma limpeza extrema dos vegetais, isso agora é amplamente erradicado da dieta.

A maneira mais comum para vegetarianos e veganos evitar uma deficiência de vitamina B12 é tomando suplementos. A ingestão diária recomendada de B12 é de 3mcg, o que é fácil de obter com suplementos vitamínicos.

Zinco

O zinco é um mineral vital para o sistema imunológico, sistema neurológico e pele. A deficiência de zinco está ligada a numerosas condições de saúde, já que o sistema imunológico não é capaz de funcionar corretamente e conseqüentemente não pode combater a infecção como deveria. A deficiência de zinco afeta um grande número de pessoas e esse problema não se restringe aos que comem uma dieta vegetariana. Além da questão óbvia de não consumir bastante zinco na dieta, outras causas de deficiência incluem excesso de cozimento de alimentos que destroem o mineral e a falta de outras vitaminas, como a vitamina A, que ajudam a absorção de zinco no corpo.

O zinco pode ser encontrado em uma série de alimentos baseados em plantas naturais e a adaptação da sua dieta para incluir muitos desses alimentos certamente ajudará a aumentar os níveis de zinco. Nozes, grãos inteiros, sementes de gergelim, sementes de abóbora, lentilhas, acelga-se, feijão, tahini e tofu, contêm grandes quantidades de zinco. A ingestão diária recomendada é de pelo menos 15 mg por dia, sendo a quantidade ideal mais do dobro dessa figura - uma única porção dos alimentos listados acima contém entre 2-5mg.

Ácidos gordurosos de omega-3

Há muitas vezes uma grande quantidade de confusão em torno de ácidos graxos ômega 3, como na verdade uma quantidade considerável de pessoas, vegetarianas ou não, são deficientes nesses nutrientes vitais. Os ácidos graxos ômega 3 desempenham um papel fundamental no sistema nervoso, combatendo infecção e inflamação. Além disso, eles ajudam a baixar a pressão arterial, tratar a depressão e prevenir doenças cardíacas.

As sementes de linho são consideradas a melhor fonte de omega 3 em uma dieta vegetariana e também contêm muitos outros benefícios fantásticos para a saúde. As sementes de linho precisam ser esmagadas ou quebradas antes do consumo, caso contrário, eles viajam através do sistema digestivo sem liberar nenhum dos nutrientes. As sementes de linho são um alimento extremamente saboroso e versátil que pode ser adicionado a pratos doces ou salgados, e até mesmo polvilhado em saladas ou sopas. As nozes são outra ótima fonte de ácidos graxos ômega 3 que podem ser adicionados à sua dieta para reduzir a probabilidade de se tornarem deficientes.

Ferro

O ferro é essencial para um corpo saudável, pois é parte integrante da hemoglobina, o que ajuda a transportar oxigênio ao redor do corpo. A deficiência de ferro é um problema de grande escala em muitas partes do mundo, particularmente entre mulheres jovens e crianças. Apenas uma (não heme) das duas formas de ferro está presente em fontes de alimento veganas, e o ferro não heme também é mais difícil para o corpo absorver do que o ferro heme. Isso significa que os vegetarianos e veganos precisam ser especialmente cuidadosos para garantir que eles estejam consumindo uma dieta rica em ferro. Além de monitorar a ingestão de ferro, é importante garantir que você esteja recebendo bastante vitamina C na dieta, pois isso ajuda o corpo a absorver e usar ferro de forma eficaz.

Há uma abundância de fontes de ferro baseadas em plantas, incluindo lentilhas, acelgas suíças, melaço de fita preta, tofu, batata, feijão, espinafre, couve, sementes de abóbora, quinoa, feijão verde, aveia, amendoim, banana, mirtilos e framboesas para mencionar apenas alguns.

Cálcio

O cálcio é importante para que o corpo construa ossos fortes e, embora haja uma abundância de excelentes fontes de cálcio baseadas em plantas disponíveis, muitas pessoas simplesmente não estão comendo o suficiente deles regularmente para garantir uma ingestão adequada de cálcio. A ingestão diária recomendada de cálcio é de cerca de 1000mg para homens e 1200mg para mulheres, embora estes números sejam diferentes para diferentes faixas etárias.

Uma deficiência de cálcio é caracterizada por uma pobre densidade óssea, que pode resultar em ossos quebrados e quebrados. A vitamina D também é importante para a força óssea, e esta é outra consideração para vegetarianos e veganos como a única fonte natural desta vitamina em uma dieta vegetariana é a luz solar. Algumas das fontes de alimentos baseadas em cálcio e rico incluem soja, brócolis, bok choy, grãos, leite de arroz, tahini, feijão, amêndoas, quiabo, mostarda e tempeh para citar apenas alguns.

Resumir

Aqueles que comem uma dieta baseada em plantas podem viver uma vida saudável e feliz, desde que tenham o cuidado de garantir o consumo de variedade e quantidade suficientes de alimentos densos em nutrientes. A chave para uma dieta saudável é incluir o maior número possível de vegetais de folhas verdes, bem como um alto volume de outras frutas e vegetais. Para os nutrientes que não são facilmente acessíveis através da dieta, como a vitamina B12, os suplementos podem ser a melhor maneira de garantir que os níveis de ingestão diária recomendados sejam atingidos.


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Fundador: Fabio Allves
Fundador do Coletividade Evolutiva; Um autodidata ávido pensador livre, eu parti em uma missão em busca da verdade de qualquer forma que ela venha. Desde meu despertar há vários anos, minha paixão por conhecimento e justiça me levou a uma jornada em busca de pesquisas profundas. A informação está livremente correndo nas mãos do público, então o meu objetivo é ajudar a facilitar o fluxo complexo de informações, de modo que outros posam facilmente alcançar seu próprio despertar e fazer parte da inevitável mudança que acontece ao desperta a sociedade. Saber Mais