Existem muitos mitos, equívocos e
mal-entendidos quando se trata da saúde nutricional daqueles que consomem uma
dieta vegetariana ou vegana.
Em essência, todas as vitaminas e
minerais necessários para que o corpo humano seja saudável e vibrante podem ser
encontrados a partir de fontes naturais e não-animais; No entanto, certos
nutrientes são mais difíceis de serem encontrados devido aos métodos de
produção de alimentos modernos. A melhor maneira de evitar encontrar
deficiências dietéticas ao comer uma dieta vegetariana ou vegana é consumir uma
quantidade abundante de frutas frescas, legumes, grãos, legumes e
nozes. Comer uma dieta equilibrada e variada consistindo em alimentos que
são naturalmente abundantes em vitaminas e minerais darão ao seu corpo um alto
nível de nutrição.
Um dos mitos mais comuns sobre
aqueles que comem uma dieta vegetariana é que você provavelmente se tornará
deficiente em proteínas. Isso se deve ao mal entendido generalizado das
fontes de proteína e ao papel das proteínas em nossas dietas. Na verdade,
a proteína é encontrada em quase todas as fontes de alimento imagináveis, e
muitas proteínas na dieta são mais um problema no mundo ocidental do que a
deficiência de proteínas. Algumas das fontes mais abundantes de proteína à
base de plantas incluem quinoa (11 g por xícara), lentilhas (17,9 g por xícara)
e feijão (12-15g por xícara).
Deficiências dietéticas comuns
Vitamina b12
A vitamina B12 é uma das
deficiências mais comuns que podem ocorrer comendo uma dieta vegana ou
vegetariana. A vitamina B12 é naturalmente encontrada no solo e,
conseqüentemente, é absorvida na cadeia alimentar quando os animais comem a grama,
etc. Ao longo da história, os vegetais também forneceram uma fonte de B12 se
não fossem lavados completamente e ainda continham vestígios de solo. Com
práticas modernas de agricultura e compras que exigem uma limpeza extrema dos
vegetais, isso agora é amplamente erradicado da dieta.
A maneira mais comum para
vegetarianos e veganos evitar uma deficiência de vitamina B12 é tomando
suplementos. A ingestão diária recomendada de B12 é de 3mcg, o que é fácil
de obter com suplementos vitamínicos.
Zinco
O zinco é um mineral vital para o
sistema imunológico, sistema neurológico e pele. A deficiência de zinco
está ligada a numerosas condições de saúde, já que o sistema imunológico não é
capaz de funcionar corretamente e conseqüentemente não pode combater a infecção
como deveria. A deficiência de zinco afeta um grande número de pessoas e
esse problema não se restringe aos que comem uma dieta vegetariana. Além
da questão óbvia de não consumir bastante zinco na dieta, outras causas de
deficiência incluem excesso de cozimento de alimentos que destroem o mineral e
a falta de outras vitaminas, como a vitamina A, que ajudam a absorção de zinco
no corpo.
O zinco pode ser encontrado em
uma série de alimentos baseados em plantas naturais e a adaptação da sua dieta
para incluir muitos desses alimentos certamente ajudará a aumentar os níveis de
zinco. Nozes, grãos inteiros, sementes de gergelim, sementes de abóbora,
lentilhas, acelga-se, feijão, tahini e tofu, contêm grandes quantidades de
zinco. A ingestão diária recomendada é de pelo menos 15 mg por dia, sendo
a quantidade ideal mais do dobro dessa figura - uma única porção dos alimentos
listados acima contém entre 2-5mg.
Ácidos gordurosos de omega-3
Há muitas vezes uma grande
quantidade de confusão em torno de ácidos graxos ômega 3, como na verdade uma
quantidade considerável de pessoas, vegetarianas ou não, são deficientes nesses
nutrientes vitais. Os ácidos graxos ômega 3 desempenham um papel
fundamental no sistema nervoso, combatendo infecção e inflamação. Além
disso, eles ajudam a baixar a pressão arterial, tratar a depressão e prevenir
doenças cardíacas.
As sementes de linho são
consideradas a melhor fonte de omega 3 em uma dieta vegetariana e também contêm
muitos outros benefícios fantásticos para a saúde. As sementes de linho
precisam ser esmagadas ou quebradas antes do consumo, caso contrário, eles
viajam através do sistema digestivo sem liberar nenhum dos nutrientes. As
sementes de linho são um alimento extremamente saboroso e versátil que pode ser
adicionado a pratos doces ou salgados, e até mesmo polvilhado em saladas ou
sopas. As nozes são outra ótima fonte de ácidos graxos ômega 3 que podem
ser adicionados à sua dieta para reduzir a probabilidade de se tornarem
deficientes.
Ferro
O ferro é essencial para um corpo
saudável, pois é parte integrante da hemoglobina, o que ajuda a transportar
oxigênio ao redor do corpo. A deficiência de ferro é um problema de grande
escala em muitas partes do mundo, particularmente entre mulheres jovens e
crianças. Apenas uma (não heme) das duas formas de ferro está presente em
fontes de alimento veganas, e o ferro não heme também é mais difícil para o
corpo absorver do que o ferro heme. Isso significa que os vegetarianos e
veganos precisam ser especialmente cuidadosos para garantir que eles estejam
consumindo uma dieta rica em ferro. Além de monitorar a ingestão de ferro,
é importante garantir que você esteja recebendo bastante vitamina C na dieta,
pois isso ajuda o corpo a absorver e usar ferro de forma eficaz.
Há uma abundância de fontes de
ferro baseadas em plantas, incluindo lentilhas, acelgas suíças, melaço de fita
preta, tofu, batata, feijão, espinafre, couve, sementes de abóbora, quinoa,
feijão verde, aveia, amendoim, banana, mirtilos e framboesas para mencionar
apenas alguns.
Cálcio
O cálcio é importante para que o
corpo construa ossos fortes e, embora haja uma abundância de excelentes fontes
de cálcio baseadas em plantas disponíveis, muitas pessoas simplesmente não
estão comendo o suficiente deles regularmente para garantir uma ingestão
adequada de cálcio. A ingestão diária recomendada de cálcio é de cerca de
1000mg para homens e 1200mg para mulheres, embora estes números sejam
diferentes para diferentes faixas etárias.
Uma deficiência de cálcio é
caracterizada por uma pobre densidade óssea, que pode resultar em ossos quebrados
e quebrados. A vitamina D também é importante para a força óssea, e esta é
outra consideração para vegetarianos e veganos como a única fonte natural desta
vitamina em uma dieta vegetariana é a luz solar. Algumas das fontes de
alimentos baseadas em cálcio e rico incluem soja, brócolis, bok choy, grãos,
leite de arroz, tahini, feijão, amêndoas, quiabo, mostarda e tempeh para citar
apenas alguns.
Resumir
Aqueles que comem uma dieta
baseada em plantas podem viver uma vida saudável e feliz, desde que tenham o
cuidado de garantir o consumo de variedade e quantidade suficientes de
alimentos densos em nutrientes. A chave para uma dieta saudável é incluir
o maior número possível de vegetais de folhas verdes, bem como um alto volume
de outras frutas e vegetais. Para os nutrientes que não são facilmente
acessíveis através da dieta, como a vitamina B12, os suplementos podem ser a
melhor maneira de garantir que os níveis de ingestão diária recomendados sejam
atingidos.
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