Como executar uma maratona - e por que Londres é o melhor do mundo
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domingo de manhã n, milhares de pessoas vão passar por um ritual familiar a qualquer um que tenha executado a Maratona de Londres . A chamada de despertar muito cedo após uma noite de sono agitada. A tigela enorme de café da manhã, ou várias fatias de torradas, para armazenar energia para o que está à frente. Vaselina manchada nos mamilos, braços internos e coxas. A viagem de última hora - ou melhor, viagens - para o banheiro. Excitação, medo e adrenalina no início. Uma parede gloriosa do ruído das hordas dos espectadores que alinham o curso. E então, 26,2 milhas depois, um zumbido esmagador de sucesso.
No ano passado, a maratona de Londres celebrou seu milionésimo finalizador desde o seu primeiro evento em 1981, mas a demanda por lugares continua a aumentar. Este ano, mais de 250.000 pessoas entraram na votação: 39.000 serão toe a linha de partida. Se você é um daqueles a ponto de pino um número para o seu peito, ou você suspeita que você pode um dia apanhar este bug misterioso, aqui estão 10 pontos para guiá-lo para uma boa maratona - de alguém prestes a atacar seu oitavo ...
Eddie Izzard, maratona: "Se eu puder correr 26 milhas todos os dias, qualquer um pode"
Quanto tempo eu preciso treinar para?
O primeiro passo é escolher um plano de treinamento realista e um cronograma realista. Esses planos geralmente variam de 12 a 20 semanas, mas mesmo aqueles para iniciantes tendem a assumir que você já é capaz de correr três vezes por semana. Assim se suas sapatas running forem deixadas em um armário mofado por anos, você necessita começar a esse ponto primeiramente. Os resultados da cédula de maratona de Londres sairam em outubro, então se você colocar um lugar para 2018, você precisa passar de Outubro a Janeiro gentilmente construindo. Em seguida, faça sua pesquisa e encontrar um plano que é certo para você e que foi concebido por um treinador respeitável, quer online, ou em um livro ou revista . Não, no entanto, ser um escravo mindless para este plano. Maratona de formação é um bom equilíbrio entre empurrando-se, E recuperar adequadamente. Sentindo knackered é normal, sendo incapaz de se levantar de manhã não é. Niggles são par para o curso e descanso de alguns dias pode classificá-los - lesões adequadas podem interromper seus planos. Aceite isso e escute seu corpo.
Quanto compromisso é necessário?
Não vamos bater sobre o arbusto. Maratonas podem ser brutais. É um compromisso de longo prazo. Haverá manhãs de congelamento de domingo, quando o seu alarme soa em sua cabeça grogue e seu corpo é um pacote de dores misteriosas, enfrentando a perspectiva de uma corrida de treinamento mais longo do que você já abordou antes. Você terá que alterar sua programação para esgueirar-se em milhas extra, talvez correndo para trabalhar, correndo na hora do almoço ou renunciar ocasiões sociais. Haverá momentos em que você questiona sua sanidade. Isso tudo leva apoio, às vezes muito. Se você tem um parceiro, eles devem, para todos os efeitos práticos, inscrever-se, também, se é por ter um banho quente pronto para o seu retorno, ou por felizmente aquiescência para noites de sábado tranquila. Um treinamento de camarada corrida para a mesma corrida é Inestimável, como são executando clubes, Ou procurar online e encontrar um fórum para pessoas com objetivos semelhantes.
Por que Londres de qualquer maneira? Não há outras maratonas?
Há - ea maioria tem uma atmosfera distinta, especial. Se você prefere uma maratona grande cidade ou algo muito menor e fora da estrada, há uma corrida para você. No entanto, tenho correr maratonas em Nova York (épico), Tóquio (incrivelmente amigável), Berlim (plana e rápido) e, em seguida, eu tenho corrida Londres três vezes - quatro, venha domingo. Londres simplesmente sopra os outros fora da água. Eu corri o meu primeiro em 2014, hack cínico, totalmente preparado para ser underwhelmed. Eu nunca experimentei nada parecido. O apoio é espinha-formigamento. O dia da maratona é um pequeno flashback para os Jogos Olímpicos de 2012, quando o cinismo se evaporou durante a noite e os estranhos totais compartilharam o contato visual - até mesmo (gasp!) Conversa - no tubo. Além do mais, a organização de Londres é incrivelmente nítida. Você cambaleia através dessa linha de chegada no Mall, Wobble fawn-legged como uma alma tipo coloca uma medalha em torno de seu pescoço. Segundos depois, alguém está estendendo sua mala para você. Sim, suas probabilidades de um lugar de cédula são magros, e angariação de fundos para as instituições de caridade são onerosas. Mas se você tiver a chance: fazê-lo. É simplesmente a melhor corrida do mundo.
Definir uma meta
Não importa o quão rápido você pode zip em torno de um parkrun 5k , ou o quanto você gosta de suas chances de esmagar melhor colega pessoal: o objetivo principal antes de sua primeira maratona deve ser para terminá-lo. Qualquer outra coisa é apenas a cereja no bolo bem merecido. O curso de 26.2 milhas é - perdoe a falta flagrante da lógica - mais do dobro uma maratona do meio . O clichê de que "a corrida começa em 20 milhas" é verdade. Empurre além dessa barreira, e de repente as coisas se desintegram - o corpo não pode segurar. Por todos os meios usar um "tempo de corrida preditor" na internet para estimar o seu tempo, e objectivo para que, mas lembre-se que é provavelmente um melhor cenário. Adaptar e ajustar - tanto antes, se lesões ameaçam - e durante, se as coisas não vão para a direita no dia. E hey, lembre-se, a primeira vez que você correr qualquer distância,
Quanto tempo deve ser o seu maior tempo de treinamento?
As pessoas ficam fixadas nisso, mas na verdade, o melhor conselho é não se preocupar com a distância, mas trabalhar até o máximo "tempo nos pés". Se isso leva você a 18, 20 ou 22 milhas é irrelevante - o ponto é que você precisa recuperar de que antes de executar a maratona em si. A maioria das pessoas faz isso três semanas antes, mas quatro está bem, e pode ser melhor. Empurrando-se ainda mais em território desconhecido, apenas para que você sabe que pode, só vai arriscar pernas ainda cansado no dia da corrida. E quando seu estômago se enche de medo com a perspectiva de 20 milhas em cinza garoa, lembre-se que todos se sente assim. Aqueles slogs, por conta própria, sem adrenalina, sem descanso, e sem apoio da multidão são a parte mais difícil. Obter o seu direito de formação e dia de corrida vai realmente parecer fácil na comparação.
O que devo comer?
Antes de sua primeira maratona de Londres, o ex- jogador de 10 mil metros Dave Bedford tinha quatro pina coladas , inúmeras cervejas e um grande curry - tendo entrado na corrida para uma aposta algumas horas antes. Escusado será dizer que esta não é a estratégia ideal. Mas quão seriamente você tomar sua nutrição de treinamento depende de seus objetivos. Se você pesquisou corredores regulares, uma de suas principais razões para correr seria "para que eu possa comer mais bolo". Por todos os meios, recompensar-se dentro da razão - e não ir ao mar em "recuperação treme". Quase todos os produtos de nutrição esportiva são simplesmente uma forma mais conveniente de substituir os carboidratos e proteínas perdidos - particularmente importante para a recuperação dos músculos. Mas realmente, boa comida é melhor.
Que sobre carregamento do carb, e géis durante a raça?
Cerca de dois a três dias antes da corrida, você pode começar o carregamento de carboidratos. Quando corremos, queimamos gorduras - das quais temos uma oferta quase ilimitada, independentemente da forma do corpo - e carboidratos. Este último, na forma de glicogénio, começa a esgotar-se após cerca de 90 minutos. Carb carregamento garante que seus níveis de glicogênio estão no seu pico quando você começar. Ainda maravilhoso embora seja ter uma desculpa legítima para binge na pizza, tente não ir ao mar. Você não quer dar-se problemas de estômago. E certifique-se, o que você tem para o pequeno-almoço no dia da corrida, que você tentou e testou-o antes de um longo prazo.
Durante a corrida, seu tanque de glicogênio começará a esgotar. Se você não o cobre acima, você poderia bater a parede temida ". Se você substituí-lo na forma de gel, feijão ou bebida esportiva (ou nada) é uma escolha pessoal, mas que é absolutamente essencial para a prática com antecedência. Descubra o que funciona para você eo que seu estômago pode tolerar. O dia da corrida não é um dia para a experimentação aleatória súbita.
Seja a tartaruga, não a lebre
A espera está pronta. Pré-raça nervos se estabeleceram. Você está em toda a linha, e de repente se sentir bem. A única coisa mais importante que você pode fazer agora é relaxar e ter calma. Começar muito rápido é o erro de corrida mais comum. Sim, para as primeiras milhas, o ritmo da maratona sentirá realmente fácil. Sempre faz, até o ponto em que não. Você não pode voar uma maratona. Se tudo em seus pontos de treinamento para uma meta razoável, você simplesmente não vai milagrosamente barbear 45 minutos fora isso. Proteja-se contra a corrida de sangue para a cabeça e não lebre fora. Se você ainda se sentir bem em 20 milhas, então por todos os meios colocar o martelo para baixo. A divisão negativa - executando a segunda metade mais rápido do que o primeiro - é um dos santos grails da corrida maratona, mas é um mesmo as elites nem sempre bateu.
Você vai superar
O que torna uma maratona um desafio como esse é, em parte, a quantidade de tempo que você gasta em sua própria cabeça . Como você consegue lidar com o acidente de grinning highs para baixos desesperados? Como você cala a voz que sussurra, insistentemente, em 16 milhas que não há nenhuma maneira que você pode fazer outro 10? Ao lembrar o longo treinamento é executado quando você fez tudo sozinho. Confiando nessa formação. E bloqueando as vozes negativas. Há muitas estratégias para isso - contando em sua cabeça é uma (Paula Radcliffe contado a cem quando os tempos ficaram difíceis) ou adotando um mantra (o meu favorito é Commonwealth Games Runner Steve Way 's: "Não seja merda!" ) . Quebre a corrida em pedaços, e tomar cada milha individualmente. Falar-se através de remendos ruins, em sua cabeça ou - por que não? - alto. Agora não é o momento para a auto-consciência. Você é um maratonista agora.
Aproveite. Ou o máximo que puder
Quando você cruzar a linha de chegada, você provavelmente será exaltado, exausto e muito possivelmente encontrar-se uivando: "Eu nunca, nunca fazer isso de novo!". Até alguns dias, semanas ou meses depois, quando de repente você se encontra online, cartão de crédito na mão, inexplicavelmente entrar outro. Maratonas pode ser viciante. Lembro-me de acordar a manhã seguinte à minha primeira e pensar: "Oh meu Deus. Eu fiz uma maratona ontem. Eu ergo uma maratona. "Não é melhor do que isso. Até você fazê-lo novamente, apenas mais rápido.
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