Dar um mergulho em água fria é uma maneira simples e de baixo custo de melhorar sua saúde - mas há algumas ressalvas envolvidas. Embora você não queira chocar seu sistema ou passar muito tempo em água muito fria, o que representa um risco de hipotermia, a exposição à água fria oferece benefícios para a saúde mental e física.
Nadar em água fria ajuda a regular os antioxidantes do corpo, reduzindo o risco de câncer e doenças cardíacas. Vários estudos mostraram que nadar em água fria aumenta a produção de testosterona, que por sua vez aumenta a libido nos homens.
Quando seu corpo sente temperaturas frias, o sistema nervoso simpático, que desencadeia sua resposta de "luta ou fuga", é ativado enquanto os níveis sanguíneos de beta-endorfina e noradrenalina aumentam. A noradrenalina também é liberada no cérebro, e pesquisas sugerem que a hidroterapia fria pode aliviar os sintomas depressivos como resultado.
"Devido à alta densidade de receptores frios na pele, espera-se que um banho frio envie uma quantidade esmagadora de impulsos elétricos das terminações nervosas periféricas para o cérebro, o que pode resultar em um efeito antidepressivo", explica uma revisão da Medical Hypotheses.[1] Isso, no entanto, é apenas o começo de como a natação de água fria, ou mesmo chuveiros frios, pode ajudar a otimizar sua saúde.
Uma equipe de pesquisadores do Reino Unido publicou um estudo de caso de uma mulher de 24 anos com depressão e ansiedade, cujos sintomas não melhoraram após vários medicamentos. Ela tentou nadar semanalmente em águas abertas, o que levou a um aumento de humor "imediato" após cada mergulho. Além disso, ela relatou uma redução "sustentada e gradual" nos sintomas de depressão à medida que continuava nadando.
Ela também foi capaz de reduzir, e eventualmente parar, as medicações, e ficou livre de medicação em seu acompanhamento de um ano.[2] Ela disse aos pesquisadores:[3]
"Eu realmente lutei contra a depressão e a ansiedade e tentei de tudo, TCC [terapia cognitivo-comportamental], conversa, vários medicamentos diferentes e nada funcionou ou me sinto entorpecida e em uma névoa química. Embora eu não tenha gostado do frio para começar, o efeito que teve foi como um peso sendo retirado dos meus ombros.
A natação em águas abertas funciona para mim, me leva para o ar fresco e elevou meu humor. Ainda me sinto mal ocasionalmente, mas isso é mais parte do que a vida me joga do que do estado em que eu estava antes."
Neste caso, é difícil determinar se os efeitos benéficos foram devido à água fria ou a outro aspecto da atividade, como exercícios, estar ao ar livre, estar na água, encontros sociais que ela teve enquanto nadava ou todos os itens acima.
Mas outras pesquisas também apoiam o uso da natação de água fria para melhorar o humor. Em um estudo com 61 nadadores que participaram de um curso de natação ao ar livre de 10 semanas, aumentos no humor positivo e diminuições no humor negativo foram relatados. Além disso, as medidas de "perturbação total do humor" diminuíram enquanto o bem-estar aumentou.[4]
Outro estudo, observando o potencial da natação de água fria para aumentar a autoestima, reduzir o cansaço e melhorar o humor e o bem-estar, analisou a viabilidade de adicionar a atividade ao tratamento da depressão. Pacientes deprimidos que participavam regularmente da natação em água fria tiveram escores de bem-estar aumentados, enquanto as medidas de qualidade do sono melhoraram.[5] A equipe concluiu:[6]
"Este estudo indica que é possível e seguro para pacientes com depressão participar de CWS [natação de água fria] regular e supervisionada. Além disso, a participação regular na CWS pode melhorar o sono e o bem-estar."
Em outro exemplo, 29 adultos saudáveis participaram de imersão em água gelada junto com exercícios de respiração e meditação por 10 dias, relatando melhorias nos sintomas de estresse, bem-estar e depressão.[7]
Mesmo tomar banhos progressivamente mais frios uma ou duas vezes por dia pode ser útil para aliviar a depressão.[8] Embora não esteja claro exatamente por que a exposição à água fria pode aumentar o humor, acredita-se que pode liberar neurotransmissores reguladores da emoção, incluindo serotonina, cortisol, dopamina, norepinefrina e beta-endorfina.[9]
Eu não sou fã de termogênese fria que está mais relacionada a mergulhos frios do que natação de água fria. Mergulhos frios ativam hormônios do estresse que podem fornecer algum alívio / benefício temporário, mas eu acredito que em geral vai diminuir sua resiliência e saúde e eu desencorajo fortemente. A maioria de nós já tem muitos hormônios do estresse ativados em nossa vida e não precisamos de mais do que nos engajamos eletivamente.
Acredito que muitos dos benefícios atribuídos à natação em águas frias poderiam ter sido alcançados pela natação em águas quentes. Movimento e natação são ótimas atividades que geralmente promoverão sua saúde, a menos que a temperatura da água esteja muito fria.
Além disso, há riscos para a natação em águas frias, que não devem ser tomadas de ânimo leve. O choque frio pode levar à hiperventilação, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral,[10] enquanto a incapacitação fria, em que os músculos perdem potência, dificultando a natação, pode levar ao afogamento.[11]
Outro risco é que "a exposição à água fria ativa ambos os componentes do nosso sistema nervoso autônomo, que têm efeitos opostos", explica o Dr. Richard A. Friedman, diretor da Clínica de Psicofarmacologia do Weill Cornell Medical College. Um psiquiatra e nadador que muitas vezes incentiva seus pacientes a tentar nadar, Friedman escreveu no The Washington Post:[12]
"Como você entra na água importa. Se você entra na água sem molhar o rosto, isso aciona o sistema simpático, o que aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial, às vezes drasticamente. Em contraste, quando a água fria atinge seu rosto, você tem o reflexo de mergulho, que ativa o sistema parassimpático através do nervo vago, o que diminui a frequência cardíaca e retarda as coisas.
O efeito líquido desses dois reflexos neurais concorrentes é altamente variável. Em alguns indivíduos com doença cardíaca conhecida ou talvez encoberta, pode desencadear uma arritmia cardíaca potencialmente fatal – mesmo em pessoas aparentemente jovens e saudáveis."
Como medida de segurança, Susan Dawson-Cook, da U.S. Masters Swimming recomenda aumentar gradualmente sua tolerância à água fria:[13]
"A adaptação à água fria é outro cuidado de segurança importante. Não entre na expectativa de nadar por 45 minutos. Em vez disso, acumule quanto tempo você está na água gradualmente para que seu corpo possa se acostumar com o quão fria a água está."
Não é necessário nadar em água gelada para obter benefícios. Em vez disso, comece lentamente em torno de 70 graus F e gradualmente trabalhe seu caminho até os 40 anos, dando ao seu corpo a chance de se aclimatar no processo. Além disso, se você está planejando tentar nadar em águas frias, certifique-se de ter um amigo com você e sempre ouça seu corpo. Se você começar a se sentir fraco, náuseas ou tonturas, saia da água e aqueça imediatamente.
Referências:
Quando seu corpo sente temperaturas frias, o sistema nervoso simpático, que desencadeia sua resposta de "luta ou fuga", é ativado enquanto os níveis sanguíneos de beta-endorfina e noradrenalina aumentam. A noradrenalina também é liberada no cérebro, e pesquisas sugerem que a hidroterapia fria pode aliviar os sintomas depressivos como resultado.
"Devido à alta densidade de receptores frios na pele, espera-se que um banho frio envie uma quantidade esmagadora de impulsos elétricos das terminações nervosas periféricas para o cérebro, o que pode resultar em um efeito antidepressivo", explica uma revisão da Medical Hypotheses.[1] Isso, no entanto, é apenas o começo de como a natação de água fria, ou mesmo chuveiros frios, pode ajudar a otimizar sua saúde.
Nadar em água fria pode aliviar a depressão
Uma equipe de pesquisadores do Reino Unido publicou um estudo de caso de uma mulher de 24 anos com depressão e ansiedade, cujos sintomas não melhoraram após vários medicamentos. Ela tentou nadar semanalmente em águas abertas, o que levou a um aumento de humor "imediato" após cada mergulho. Além disso, ela relatou uma redução "sustentada e gradual" nos sintomas de depressão à medida que continuava nadando.
Ela também foi capaz de reduzir, e eventualmente parar, as medicações, e ficou livre de medicação em seu acompanhamento de um ano.[2] Ela disse aos pesquisadores:[3]
"Eu realmente lutei contra a depressão e a ansiedade e tentei de tudo, TCC [terapia cognitivo-comportamental], conversa, vários medicamentos diferentes e nada funcionou ou me sinto entorpecida e em uma névoa química. Embora eu não tenha gostado do frio para começar, o efeito que teve foi como um peso sendo retirado dos meus ombros.
A natação em águas abertas funciona para mim, me leva para o ar fresco e elevou meu humor. Ainda me sinto mal ocasionalmente, mas isso é mais parte do que a vida me joga do que do estado em que eu estava antes."
Neste caso, é difícil determinar se os efeitos benéficos foram devido à água fria ou a outro aspecto da atividade, como exercícios, estar ao ar livre, estar na água, encontros sociais que ela teve enquanto nadava ou todos os itens acima.
Mas outras pesquisas também apoiam o uso da natação de água fria para melhorar o humor. Em um estudo com 61 nadadores que participaram de um curso de natação ao ar livre de 10 semanas, aumentos no humor positivo e diminuições no humor negativo foram relatados. Além disso, as medidas de "perturbação total do humor" diminuíram enquanto o bem-estar aumentou.[4]
Outro estudo, observando o potencial da natação de água fria para aumentar a autoestima, reduzir o cansaço e melhorar o humor e o bem-estar, analisou a viabilidade de adicionar a atividade ao tratamento da depressão. Pacientes deprimidos que participavam regularmente da natação em água fria tiveram escores de bem-estar aumentados, enquanto as medidas de qualidade do sono melhoraram.[5] A equipe concluiu:[6]
"Este estudo indica que é possível e seguro para pacientes com depressão participar de CWS [natação de água fria] regular e supervisionada. Além disso, a participação regular na CWS pode melhorar o sono e o bem-estar."
Em outro exemplo, 29 adultos saudáveis participaram de imersão em água gelada junto com exercícios de respiração e meditação por 10 dias, relatando melhorias nos sintomas de estresse, bem-estar e depressão.[7]
Mesmo tomar banhos progressivamente mais frios uma ou duas vezes por dia pode ser útil para aliviar a depressão.[8] Embora não esteja claro exatamente por que a exposição à água fria pode aumentar o humor, acredita-se que pode liberar neurotransmissores reguladores da emoção, incluindo serotonina, cortisol, dopamina, norepinefrina e beta-endorfina.[9]
Há riscos envolvidos na natação em águas frias
Eu não sou fã de termogênese fria que está mais relacionada a mergulhos frios do que natação de água fria. Mergulhos frios ativam hormônios do estresse que podem fornecer algum alívio / benefício temporário, mas eu acredito que em geral vai diminuir sua resiliência e saúde e eu desencorajo fortemente. A maioria de nós já tem muitos hormônios do estresse ativados em nossa vida e não precisamos de mais do que nos engajamos eletivamente.
Acredito que muitos dos benefícios atribuídos à natação em águas frias poderiam ter sido alcançados pela natação em águas quentes. Movimento e natação são ótimas atividades que geralmente promoverão sua saúde, a menos que a temperatura da água esteja muito fria.
Além disso, há riscos para a natação em águas frias, que não devem ser tomadas de ânimo leve. O choque frio pode levar à hiperventilação, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral,[10] enquanto a incapacitação fria, em que os músculos perdem potência, dificultando a natação, pode levar ao afogamento.[11]
Outro risco é que "a exposição à água fria ativa ambos os componentes do nosso sistema nervoso autônomo, que têm efeitos opostos", explica o Dr. Richard A. Friedman, diretor da Clínica de Psicofarmacologia do Weill Cornell Medical College. Um psiquiatra e nadador que muitas vezes incentiva seus pacientes a tentar nadar, Friedman escreveu no The Washington Post:[12]
"Como você entra na água importa. Se você entra na água sem molhar o rosto, isso aciona o sistema simpático, o que aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial, às vezes drasticamente. Em contraste, quando a água fria atinge seu rosto, você tem o reflexo de mergulho, que ativa o sistema parassimpático através do nervo vago, o que diminui a frequência cardíaca e retarda as coisas.
O efeito líquido desses dois reflexos neurais concorrentes é altamente variável. Em alguns indivíduos com doença cardíaca conhecida ou talvez encoberta, pode desencadear uma arritmia cardíaca potencialmente fatal – mesmo em pessoas aparentemente jovens e saudáveis."
Como medida de segurança, Susan Dawson-Cook, da U.S. Masters Swimming recomenda aumentar gradualmente sua tolerância à água fria:[13]
"A adaptação à água fria é outro cuidado de segurança importante. Não entre na expectativa de nadar por 45 minutos. Em vez disso, acumule quanto tempo você está na água gradualmente para que seu corpo possa se acostumar com o quão fria a água está."
Não é necessário nadar em água gelada para obter benefícios. Em vez disso, comece lentamente em torno de 70 graus F e gradualmente trabalhe seu caminho até os 40 anos, dando ao seu corpo a chance de se aclimatar no processo. Além disso, se você está planejando tentar nadar em águas frias, certifique-se de ter um amigo com você e sempre ouça seu corpo. Se você começar a se sentir fraco, náuseas ou tonturas, saia da água e aqueça imediatamente.
- 1, 8 Hipóteses Med. 2008; 70(5):995-1001. DOI: 10.1016/j.mehy.2007.04.052. EPub 2007 13 de novembro
- 2 Rep. do Caso BMJ 2018; 2018: BCR2018225007
- 3 Rep. do Caso BMJ 2018; 2018: bcr2018225007., Perspectiva do paciente
- 4 Medicina do Estilo de Vida 10 de novembro de 2020
- 5, 6 Nord J Psiquiatria. 2023 jun 28;1-6. DOI: 10.1080/08039488.2023.2228290. Online antes da impressão
- 7 Adv Mente Corpo Med. 2022; 36(3):12-20
- 9 Bio Protoc. 2023 de setembro de 5; 13(17): e4794
- 10 Serviço Nacional de Meteorologia, Perigos e Segurança de Água Fria
- 11 A Sociedade de Natação ao Ar Livre, Riscos da Água Fria
- 12 The Washington Post 11 de setembro de 2023
- 13 US Masters Swimming 5 de maio de 2021
Autor: Dr. Mercola. Visite Mercola.com para mais informações, ou leia a biografia completa e o currículo do Dr. Mercola aqui.
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