Ossos fortes são o que permite que você fique em pé e fique ereto. Juntamente com os músculos, os ossos suportam a liberdade de movimento. Ossos saudáveis também protegem seus órgãos vitais e atuam como armazenamento de minerais importantes, como cálcio e magnésio.
Não importa a idade, é importante manter ossos fortes e saudáveis para preservar a mobilidade e diminuir o risco de fraturas. À medida que você envelhece, seus ossos naturalmente crescem mais fracos como resultado da perda de testosterona se você é um homem ou perda de estrogênio se você é uma mulher. A diminuição desses hormônios leva à perda de densidade óssea, o que aumenta o risco de fraturas.
Além das alterações hormonais relacionadas à idade, a perda de densidade óssea também é causada por outros fatores, como tabagismo, consumo excessivo de álcool, sedentarismo, má alimentação e deficiências de nutrientes. Isso sugere que a perda óssea, especialmente entre idosos, pode ser prevenida adaptando-se a mudanças no estilo de vida saudável.
Aqui estão quatro coisas que você pode fazer para manter seus ossos fortes e saudáveis à medida que envelhece. (HealthierSteps.com)
Você pode facilmente manter os ossos saudáveis comendo muitas frutas e vegetais orgânicos, bem como outros alimentos ricos nos seguintes nutrientes. Se você não encontra facilmente alimentos orgânicos, recomenda-se uma suplementação de qualidade:
Não importa a idade, é importante manter ossos fortes e saudáveis para preservar a mobilidade e diminuir o risco de fraturas. À medida que você envelhece, seus ossos naturalmente crescem mais fracos como resultado da perda de testosterona se você é um homem ou perda de estrogênio se você é uma mulher. A diminuição desses hormônios leva à perda de densidade óssea, o que aumenta o risco de fraturas.
Além das alterações hormonais relacionadas à idade, a perda de densidade óssea também é causada por outros fatores, como tabagismo, consumo excessivo de álcool, sedentarismo, má alimentação e deficiências de nutrientes. Isso sugere que a perda óssea, especialmente entre idosos, pode ser prevenida adaptando-se a mudanças no estilo de vida saudável.
Aqui estão quatro coisas que você pode fazer para manter seus ossos fortes e saudáveis à medida que envelhece. (HealthierSteps.com)
Tenha uma dieta nutritiva e equilibrada
Você pode facilmente manter os ossos saudáveis comendo muitas frutas e vegetais orgânicos, bem como outros alimentos ricos nos seguintes nutrientes. Se você não encontra facilmente alimentos orgânicos, recomenda-se uma suplementação de qualidade:
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Boro. Um importante mineral traço, o boro foi encontrado para melhorar a densidade óssea em seres humanos. Estudos mostram que o boro também pode ajudar a tratar os sintomas da artrite reumatoide e osteoartrite, tornando-se um mineral importante para adultos mais velhos.
Cálcio. O principal componente do osso, o cálcio se combina com outros minerais no osso para formar cristais duros que fornecem força esquelética e estrutura. Como tal, o cálcio é um dos nutrientes mais importantes para a construção e manutenção de ossos e dentes fortes. O cálcio também é necessário para o controle muscular e circulação sanguínea.
Cobre. Um estudo publicado na Nutrients mostrou a eficácia da integração de suplementação de cobre e cobre para o metabolismo ósseo – retardando a perda mineral óssea e reduzindo os marcadores de reabsorção.
Magnésio. Pesquisas mostram que a alta ingestão de magnésio aumenta a densidade mineral óssea, o que leva a um menor risco de fraturas ósseas e osteoporose. A deficiência de magnésio tem sido associada à redução da rigidez óssea, inflamação óssea e subsequente perda óssea.
Fósforo. O fósforo é o segundo mineral mais abundante nos ossos, depois do cálcio. Você precisa de níveis suficientes de fósforo inorgânico para garantir a função normal das células formadoras de osso (osteoblastos) e células mantenedoras de osso (osteócitos). O fósforo também é necessário para a formação de hidroxiapatita, a forma natural de fosfato de cálcio que compõe a estrutura mineral do osso.
Proteína. O osso é cerca de 35 por cento de proteína, tornando-se um nutriente importante para a manutenção e crescimento do tecido ósseo. De acordo com um estudo envolvendo uma coorte de mulheres na pós-menopausa, a alta ingestão de proteínas pode reduzir significativamente o risco de fraturas de quadril, que são comuns em idosos. A proteína também ajuda a prevenir a perda óssea pós-fratura e aumenta a força muscular.
Zinco. O zinco é um componente natural do tecido ósseo e desempenha um papel enorme na síntese da matriz de colágeno, que fornece suporte mecânico e serve como arcabouço para as células ósseas. O zinco também é importante para a mineralização óssea e tem sido encontrado para promover a diferenciação dos osteoblastos.
Vitamina C. Esta vitamina é bem conhecida por seu papel na regulação da biossíntese de colágeno, a principal proteína estrutural do osso. Diz-se que a matriz de colágeno é a "base" sobre a mineralização óssea.
Vitamina D. Esta vitamina é necessária para a absorção ideal de cálcio, bem como a mineralização óssea normal. Manter os níveis saudáveis de vitamina D ajuda a prevenir a osteomalácia, um distúrbio caracterizado pelo amolecimento ósseo em adultos que é causado por deficiência prolongada e grave de vitamina D.
Embora seja quase impossível obter vitamina D suficiente de sua dieta, você pode induzir naturalmente a produção de vitamina D do seu corpo obtendo exposição solar adequada (cinco a 30 minutos entre 10h e 4h) todos os dias.
Vitamina E. Um potente antioxidante, a vitamina E pode ajudá-lo a manter ossos fortes e saudáveis, protegendo contra o estresse oxidativo induzido por radicais livres. Estudos mostram que altos níveis de radicais livres, particularmente em mulheres na pós-menopausa, aceleram a perda óssea. A vitamina E também ajuda a prevenir a perda óssea, retardando a reabsorção óssea - o processo pelo qual o tecido ósseo é quebrado.
Vitamina k. A ingestão adequada de vitamina K é importante para a saúde óssea, pois essa vitamina está envolvida na produção de proteínas no osso. A alta ingestão de vitamina K também está ligada a uma menor incidência de fraturas de quadril e aumento da densidade mineral óssea em pessoas com osteoporose.
Ácidos graxos ômega-3. Um dos muitos benefícios dessas gorduras saudáveis é que eles podem apoiar a saúde óssea ideal. De acordo com um estudo publicado na revista Scientific Reports, o ômega-3 pode prevenir a perda óssea, inibindo a inflamação e o desenvolvimento de células reabsorvedoras de osso (osteoclastos).
Promover a saúde óssea é um dos muitos benefícios do exercício físico regular. De acordo com especialistas, o exercício tem o mesmo efeito nos ossos do que nos músculos, ou seja, os torna mais fortes.
Como o osso também é tecido vivo, ele é capaz de responder às forças externas e adaptar-se à pressão externa. Portanto, quando você se exercita regularmente, seus ossos respondem construindo mais ossos para que ele possa apoiar melhor seu corpo enquanto você pratica atividades físicas. Eles ficam mais densos e mais fortes como resultado.
Outro benefício do exercício é que ele melhora o equilíbrio e a coordenação e fortalece os músculos, que são exatamente o que os idosos precisam. Ossos e músculos mais fortes e melhor equilíbrio podem reduzir significativamente o risco de quedas e fraturas, que muitas vezes são a causa de sua mobilidade limitada.
Para manter os ossos fortes e saudáveis e prevenir fraturas, incorpore uma combinação dos seguintes exercícios em sua rotina diária: (h/t a NIAMS.NIH.gov)
Exercícios de sustentação de peso, como caminhada rápida, corrida, corrida, esportes, subir escadas ou dançar
Exercícios de treinamento de resistência, como usar aparelhos de musculação e faixas de resistência, levantar pesos livres ou fazer flexões e flexões
Exercícios de treinamento de equilíbrio, como tai chi, step-ups, lunges, andar para trás ou caminhar em uma superfície instável
Se você é um adulto saudável sem condições crônicas, você deve fazer pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa semanalmente.
Para os adultos mais velhos, os especialistas também recomendam fazer 150 minutos de exercícios de intensidade moderada semanalmente, mas sua rotina deve incluir uma combinação dos exercícios listados acima. Se isso não for factível, eles devem tentar ser tão ativos fisicamente quanto sua saúde permitiria.
Muitos processos corporais importantes ocorrem enquanto você está dormindo. Por exemplo, a remodelação óssea, o processo pelo qual o tecido ósseo antigo é substituído por tecido recém-formado, ocorre durante o sono. É por isso que dormir adequadamente todas as noites é importante. Não dormir o suficiente ou ter distúrbios do sono pode atrapalhar esse importante processo, o que pode eventualmente levar a ossos fracos e a um risco aumentado de fraturas.
A quantidade recomendada de sono para adultos é de sete a oito horas todas as noites. Observe que dormir demais ou pouco pode ser prejudicial à saúde óssea. A falta de sono, em particular, pode aumentar a inflamação, interromper o desenvolvimento das células ósseas e aumentar os níveis de cortisol, que tem sido associado a uma perda de cálcio ósseo e outros minerais.
Estar acima do peso ou obeso pode colocar pressão adicional em seus ossos e articulações, o que pode causar dor e desencadear inflamação. Estudos também mostraram que a obesidade pode aumentar o risco de osteoartrite de joelho e mão. Embora a osteoartrite seja uma doença articular, casos graves foram encontrados para acelerar a perda óssea e levar à osteoporose. Para manter ossos e articulações fortes e saudáveis, esforce-se para manter um peso saudável.
Encontre mais histórias sobre saúde óssea e envelhecimento saudável em AgingSecrets.news.
Boro. Um importante mineral traço, o boro foi encontrado para melhorar a densidade óssea em seres humanos. Estudos mostram que o boro também pode ajudar a tratar os sintomas da artrite reumatoide e osteoartrite, tornando-se um mineral importante para adultos mais velhos.
Cálcio. O principal componente do osso, o cálcio se combina com outros minerais no osso para formar cristais duros que fornecem força esquelética e estrutura. Como tal, o cálcio é um dos nutrientes mais importantes para a construção e manutenção de ossos e dentes fortes. O cálcio também é necessário para o controle muscular e circulação sanguínea.
Cobre. Um estudo publicado na Nutrients mostrou a eficácia da integração de suplementação de cobre e cobre para o metabolismo ósseo – retardando a perda mineral óssea e reduzindo os marcadores de reabsorção.
Magnésio. Pesquisas mostram que a alta ingestão de magnésio aumenta a densidade mineral óssea, o que leva a um menor risco de fraturas ósseas e osteoporose. A deficiência de magnésio tem sido associada à redução da rigidez óssea, inflamação óssea e subsequente perda óssea.
Fósforo. O fósforo é o segundo mineral mais abundante nos ossos, depois do cálcio. Você precisa de níveis suficientes de fósforo inorgânico para garantir a função normal das células formadoras de osso (osteoblastos) e células mantenedoras de osso (osteócitos). O fósforo também é necessário para a formação de hidroxiapatita, a forma natural de fosfato de cálcio que compõe a estrutura mineral do osso.
Proteína. O osso é cerca de 35 por cento de proteína, tornando-se um nutriente importante para a manutenção e crescimento do tecido ósseo. De acordo com um estudo envolvendo uma coorte de mulheres na pós-menopausa, a alta ingestão de proteínas pode reduzir significativamente o risco de fraturas de quadril, que são comuns em idosos. A proteína também ajuda a prevenir a perda óssea pós-fratura e aumenta a força muscular.
Zinco. O zinco é um componente natural do tecido ósseo e desempenha um papel enorme na síntese da matriz de colágeno, que fornece suporte mecânico e serve como arcabouço para as células ósseas. O zinco também é importante para a mineralização óssea e tem sido encontrado para promover a diferenciação dos osteoblastos.
Vitamina C. Esta vitamina é bem conhecida por seu papel na regulação da biossíntese de colágeno, a principal proteína estrutural do osso. Diz-se que a matriz de colágeno é a "base" sobre a mineralização óssea.
Vitamina D. Esta vitamina é necessária para a absorção ideal de cálcio, bem como a mineralização óssea normal. Manter os níveis saudáveis de vitamina D ajuda a prevenir a osteomalácia, um distúrbio caracterizado pelo amolecimento ósseo em adultos que é causado por deficiência prolongada e grave de vitamina D.
Embora seja quase impossível obter vitamina D suficiente de sua dieta, você pode induzir naturalmente a produção de vitamina D do seu corpo obtendo exposição solar adequada (cinco a 30 minutos entre 10h e 4h) todos os dias.
Vitamina E. Um potente antioxidante, a vitamina E pode ajudá-lo a manter ossos fortes e saudáveis, protegendo contra o estresse oxidativo induzido por radicais livres. Estudos mostram que altos níveis de radicais livres, particularmente em mulheres na pós-menopausa, aceleram a perda óssea. A vitamina E também ajuda a prevenir a perda óssea, retardando a reabsorção óssea - o processo pelo qual o tecido ósseo é quebrado.
Vitamina k. A ingestão adequada de vitamina K é importante para a saúde óssea, pois essa vitamina está envolvida na produção de proteínas no osso. A alta ingestão de vitamina K também está ligada a uma menor incidência de fraturas de quadril e aumento da densidade mineral óssea em pessoas com osteoporose.
Ácidos graxos ômega-3. Um dos muitos benefícios dessas gorduras saudáveis é que eles podem apoiar a saúde óssea ideal. De acordo com um estudo publicado na revista Scientific Reports, o ômega-3 pode prevenir a perda óssea, inibindo a inflamação e o desenvolvimento de células reabsorvedoras de osso (osteoclastos).
Exercite-se regularmente
Promover a saúde óssea é um dos muitos benefícios do exercício físico regular. De acordo com especialistas, o exercício tem o mesmo efeito nos ossos do que nos músculos, ou seja, os torna mais fortes.
Como o osso também é tecido vivo, ele é capaz de responder às forças externas e adaptar-se à pressão externa. Portanto, quando você se exercita regularmente, seus ossos respondem construindo mais ossos para que ele possa apoiar melhor seu corpo enquanto você pratica atividades físicas. Eles ficam mais densos e mais fortes como resultado.
Outro benefício do exercício é que ele melhora o equilíbrio e a coordenação e fortalece os músculos, que são exatamente o que os idosos precisam. Ossos e músculos mais fortes e melhor equilíbrio podem reduzir significativamente o risco de quedas e fraturas, que muitas vezes são a causa de sua mobilidade limitada.
Para manter os ossos fortes e saudáveis e prevenir fraturas, incorpore uma combinação dos seguintes exercícios em sua rotina diária: (h/t a NIAMS.NIH.gov)
Exercícios de sustentação de peso, como caminhada rápida, corrida, corrida, esportes, subir escadas ou dançar
Exercícios de treinamento de resistência, como usar aparelhos de musculação e faixas de resistência, levantar pesos livres ou fazer flexões e flexões
Exercícios de treinamento de equilíbrio, como tai chi, step-ups, lunges, andar para trás ou caminhar em uma superfície instável
Se você é um adulto saudável sem condições crônicas, você deve fazer pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa semanalmente.
Para os adultos mais velhos, os especialistas também recomendam fazer 150 minutos de exercícios de intensidade moderada semanalmente, mas sua rotina deve incluir uma combinação dos exercícios listados acima. Se isso não for factível, eles devem tentar ser tão ativos fisicamente quanto sua saúde permitiria.
Durma o suficiente
Muitos processos corporais importantes ocorrem enquanto você está dormindo. Por exemplo, a remodelação óssea, o processo pelo qual o tecido ósseo antigo é substituído por tecido recém-formado, ocorre durante o sono. É por isso que dormir adequadamente todas as noites é importante. Não dormir o suficiente ou ter distúrbios do sono pode atrapalhar esse importante processo, o que pode eventualmente levar a ossos fracos e a um risco aumentado de fraturas.
A quantidade recomendada de sono para adultos é de sete a oito horas todas as noites. Observe que dormir demais ou pouco pode ser prejudicial à saúde óssea. A falta de sono, em particular, pode aumentar a inflamação, interromper o desenvolvimento das células ósseas e aumentar os níveis de cortisol, que tem sido associado a uma perda de cálcio ósseo e outros minerais.
Manter um peso saudável
Estar acima do peso ou obeso pode colocar pressão adicional em seus ossos e articulações, o que pode causar dor e desencadear inflamação. Estudos também mostraram que a obesidade pode aumentar o risco de osteoartrite de joelho e mão. Embora a osteoartrite seja uma doença articular, casos graves foram encontrados para acelerar a perda óssea e levar à osteoporose. Para manter ossos e articulações fortes e saudáveis, esforce-se para manter um peso saudável.
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