O magnésio é um mineral importante que tem um papel em quase 300 reações bioquímicas em seu corpo.“Ele tem dois elétrons disponíveis e, por isso, consegue formar compostos químicos com mais facilidade”, ensina o médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. Ou seja, como em um quebra-cabeça, o mineral se encaixa em outros elementos formando pacotinhos que entram e saem com mais destreza das células.
Se você não obter magnésio suficiente - mesmo que você não seja tecnicamente deficiente - pode configurá-lo para problemas como enxaquecas , desejos de açúcar e resistência à insulina, problemas para dormir, ansiedade e muito mais.
Um dos principais papéis do magnésio é regular a contração dos músculos. Isso porque ele participa do transporte de potássio através das membranas celulares. Da mesma forma, dá uma carona para o companheiro cálcio e ajuda a formar ATP, molécula que armazena a energia básica do organismo. O nutriente ainda labuta na faxina das células. “Como é antioxidante, ele auxilia a anular os radicais livres”, explica a nutricionista Juliana Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. Se os radicais livres sobram pelo corpo, são lançadas as sementes para muitos males se instalarem.
Por que você precisa de magnésio?
O magnésio é um mineral e eletrólito essencial que atua em vários processos corporais, como:
- Estrutura óssea e dentária
- Replicação do DNA
- Produção de energia
- Função muscular
- Função nervosa
- Síntese de RNA e proteínas
Quais são os sinais de deficiência de magnésio?
Os primeiros sinais de deficiência de magnésio incluem perda de apetite, fadiga, náusea, vômito e fraqueza. À medida que a deficiência de magnésio progride, você pode experimentar sintomas graves como:
- Ritmos cardíacos anormais
- Espasmos coronários
- Cãibras e contrações musculares
- Hipocalcemia (baixos níveis de cálcio no sangue)
- Hipocalemia (baixos níveis de potássio no sangue)
- Dormência e formigamento nas extremidades
- Mudanças de personalidade
- Convulsões
Mesmo se você não é tecnicamente deficiente em magnésio, pode experimentar efeitos colaterais como ansiedade, resistência à insulina, enxaqueca, desejo por açúcar e problemas para dormir. Para evitar esses sintomas, você deve seguir uma dieta equilibrada e consumir os superalimentos ricos em magnésio detalhados abaixo.
Amêndoas ou Castanhas-do-pará
Uma porção de 18 a 20 gramas (cerca de seis castanhas) contém 26% da sua dose diária recomendada em magnésio. Mas há um problema: você não deve comer uma porção inteira de castanha diariamente (de vez em quando é bom). Isso ocorre porque as castanhas são tão ricas em selênio mineral que você pode ir além do limite. Dito isto, duas castanhas por dia é uma maneira incrível de obter uma dose saudável de selênio, o que é ótimo para a saúde da tireoide.
Castanha de caju
Os cajus oferecem 20% de sua dose diária recomendada para obter magnésio. A porca também contém 10% de sua dose diária recomendada para ferro, o que você precisa para evitar fadiga e perda de cabelo.
Sementes de chia
Uma porção de 18 a 20 gramas de sementes de chia contém pelo menos 23% de sua dose diária recomendada para magnésio. As sementes de chia também são ricas em fibras, com cerca de 40% do seu dose diária recomendada e ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, tornando-o um excelente ingrediente para smoothies verdes.
Sementes de abóbora
Sementes de abóbora salgadas e assadas são um bom preparador de saladas e uma porção de 30 gramas contém 18% de sua dose diária recomendada para magnésio. As sementes também fornecem 20% de suas necessidades de fibra, além de 11% de sua dose diária recomendada para ferro.
Sementes de girassol
As sementes de girassol podem ser pequenas, mas contêm nove por cento da sua dose diária recomendada para magnésio. As sementes de girassol também contêm 14% da sua dose diária recomendada para zinco. Você precisa de zinco para fortalecer seu sistema imunológico, promover a cicatrização de feridas e a síntese de DNA.
Nozes
As nozes são acessíveis e são consideradas uma das nozes mais saudáveis. Eles também contêm 11% da dose diária recomendada de magnésio. As nozes também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. As nozes contêm mais antioxidantes polifenóis em comparação com outras nozes.
Tomar suplementos, seguir uma dieta equilibrada e comer nozes e sementes ricas em nutrientes é a melhor maneira de prevenir a deficiência de magnésio.
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