Mudar os alimentos que você ingere pode reduzir o colesterol e melhorar a frota de gorduras flutuando na corrente sanguínea. A adição de alimentos que diminuem o LDL, a partícula prejudicial que transporta o colesterol e contribui para a aterosclerose obstrutiva das artérias, é a melhor maneira de obter uma dieta com baixo teor de colesterol.
Adicione estes alimentos para diminuir o colesterol LDL
Diferentes alimentos reduzem o colesterol de várias maneiras. Alguns fornecem fibras solúveis, que se ligam ao colesterol e seus precursores no sistema digestivo e as arrasta para fora do corpo antes de entrarem em circulação. Alguns fornecem gorduras poliinsaturadas, que reduzem diretamente o LDL. E alguns contêm esteróis e estanóis vegetais, que impedem o corpo de absorver o colesterol.
1. Aveia Um primeiro passo fácil para reduzir seu colesterol é ter uma tigela de aveia ou cereais à base de aveia fria como Cheerios no café da manhã. Dá-lhe 1 a 2 gramas de fibra solúvel. Adicione uma banana ou alguns morangos por mais meio grama. As diretrizes nutricionais atuais recomendam a obtenção de 20 a 35 gramas de fibra por dia, com pelo menos 5 a 10 gramas provenientes de fibra solúvel. (O americano médio recebe cerca de metade desse valor.)
2. Cevada e outros grãos integrais. Como aveia e farelo de aveia, a cevada e outros cereais integrais podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, principalmente através da fibra solúvel que eles fornecem.
3. Feijão Feijão é especialmente rico em fibras solúveis. Eles também demoram um pouco para o corpo digerir, o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo depois de uma refeição. Essa é uma das razões pelas quais os grãos são um alimento útil para as pessoas que estão tentando perder peso. Com tantas opções - de feijão-marinho e feijão-roxo a lentilhas, grão-de-bico, ervilhas de olhos pretos e muito mais - e muitas maneiras de prepará-los, o feijão é um alimento muito versátil.
4. Berinjela e quiabo. Estes dois vegetais de baixa caloria são boas fontes de fibra solúvel.
5. Porcas Um grande número de estudos mostra que comer amêndoas, nozes, amendoim e outras nozes é bom para o coração. Comer 2 onças de nozes por dia pode diminuir ligeiramente o LDL, da ordem de 5%. Nozes têm nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras.
6. Óleos vegetais. O uso de óleos vegetais líquidos como canola, girassol, cártamo e outros em vez de manteiga, banha ou gordura ao cozinhar ou à mesa ajuda a reduzir o LDL.
7. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas. Essas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que diminui o LDL.
8. Alimentos fortificados com esteróis e estanóis. Esteróis e estanóis extraídos de plantas atrapalham a capacidade do corpo de absorver o colesterol dos alimentos. As empresas estão adicionando-os a alimentos que vão desde barras de margarina e granola até suco de laranja e chocolate. Eles também estão disponíveis como suplementos. Obter 2 gramas de esteróis ou estanóis por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.
9. Soja. Comer soja e alimentos feitos a partir deles, como tofu e leite de soja, já foi apontado como uma maneira poderosa de reduzir o colesterol. As análises mostram que o efeito é mais modesto - consumir 25 gramas de proteína de soja por dia (10 onças de tofu ou 2 1/2 xícaras de leite de soja) pode reduzir o LDL em 5% a 6%.
10. peixe gordo. Comer peixe duas ou três vezes por semana pode diminuir o LDL de duas maneiras: substituindo a carne, que tem gorduras saturadas que elevam o LDL, e fornecendo gorduras omega-3 que diminuem o LDL. Os ómega-3 reduzem os triglicéridos na corrente sanguínea e também protegem o coração, ajudando a prevenir o aparecimento de ritmos cardíacos anormais.
11. Suplementos de fibra. Suplementos oferecem a maneira menos atraente para obter fibra solúvel. Duas colheres de chá por dia de psyllium, que é encontrado em Metamucil e outros laxantes formadores de volume, fornecem cerca de 4 gramas de fibra solúvel.
Juntando uma dieta baixa em colesterol
Quando se trata de investir dinheiro, os especialistas recomendam a criação de um portfólio de investimentos diversos, em vez de colocar todos os ovos na mesma cesta. O mesmo vale para comer o seu caminho para baixar o colesterol. Adicionar vários alimentos para reduzir o colesterol de maneiras diferentes deve funcionar melhor do que se concentrar em um ou dois.
Um "portfólio alimentar de alimentos para baixar o colesterol" em grande parte vegetariana reduz substancialmente o LDL, os triglicérides e a pressão sangüínea. Os principais componentes dietéticos são muitas frutas e legumes, grãos integrais em vez de altamente refinados e proteína principalmente de plantas. Adicione margarina enriquecida com esteróis vegetais; aveia, cevada, psio, quiabo e berinjela, todos ricos em fibra solel; proteína de soja; e amêndoas inteiras.
É claro que mudar para uma dieta que reduz o colesterol requer mais atenção do que uma estatina diária. Isso significa expandir a variedade de alimentos que você normalmente coloca em seu carrinho de compras e se acostumar com novas texturas e sabores. Mas é uma maneira "natural" de reduzir o colesterol e evita o risco de problemas musculares e outros efeitos colaterais que afetam algumas pessoas que tomam estatinas.
Tão importante quanto, uma dieta que é pesada em frutas, legumes, feijões e nozes é boa para o corpo de maneiras além de reduzir o colesterol. Ele mantém a pressão arterial sob controle. Ajuda as artérias a permanecerem flexíveis e responsivas. É bom para ossos e saúde digestiva, para visão e saúde mental.
