Óleos de Cozinha Saudáveis ​​- 7 Óleos para Usar e 7 para Evitar

Óleos de Cozinha Saudáveis ​​- 7 Óleos para Usar e 7 para Evitar

Nosso corpo requer três tipos de macronutrientes : proteínas, carboidratos e gorduras . O óleo de cozinha, que é a gordura líquida, é uma fonte conveniente de ácidos graxos, os blocos de construção das gorduras. Eles ajudam na absorção de vitaminas, no armazenamento de energia e no controle da inflamação. Você precisa do equilíbrio certo de ácidos graxos essenciais em sua dieta. O ácido alfa-linolênico (AAL), um ácido graxo ômega-3 e o ácido linolênico, um ácido graxo ômega-6, só podem ser obtidos de alimentos - incluindo óleos de cozinha. Idealmente, você deve consumir um ômega-3 para cada dois ômega-6, mas a maioria das pessoas obtém cerca de 16 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. 

Ao escolher um óleo de cozinha, esteja ciente de seu ponto de fumaça, que normalmente varia de 225 a 510 graus. Quando o óleo está superaquecido, seu sabor e valor nutricional são alterados. Se começar a queimar, liberta radicais livres em sua comida e compostos tóxicos no ar da sua cozinha.

Sempre procure por óleos orgânicos livres de OGM e evite gorduras “parcialmente hidrogenadas” (trans) perigosas. Muitos óleos de cozinha convencionais são extraídos de plantas com produtos químicos industriais como o hexano. O óleo prensado a frio, extraído mecanicamente da planta ou semente usando pressão, é tipicamente mais saudável. Alguns óleos são refinados para que possam suportar melhor o calor, mas o refinamento reduz o valor nutricional.

Tipos de Gorduras e Óleos


O rótulo de informações nutricionais em cada garrafa de óleo lista o conteúdo de três tipos diferentes de gordura: saturada, poliinsaturada e monoinsaturada. Precisamos de alguns de cada tipo, mas por causa das ligações entre gorduras saturadas e doenças cardíacas e derrames, a American Heart Association recomenda que você substitua a maioria das gorduras saturadas em sua dieta por gordura mono e poliinsaturada.

Gordura saturada

Gordura saturada pode vir de carne, banha e laticínios, bem como algumas fontes vegetais, como coco e palmito. A gordura é sólida à temperatura ambiente. Pesquisas recentes estão mostrando um papel para a gordura saturada em um estilo de vida saudável, mas ela ainda deve ser usada com cautela  por causa de sua ligação com problemas de saúde.

Gordura poliinsaturada

Gordura poliinsaturada tende a ser maior em ácidos graxos ômega-6, que está ligada à inflamação no corpo. Escolhas de óleo poliinsaturadas mais saudáveis ​​contêm mais ômega-3 e menos ômega-6. O óleo poliinsaturado é menos estável que a gordura monoinsaturada ou saturada. Gordura poliinsaturada pode degradar no corpo, levando à oxidação e danos celulares. Esses tipos de gordura não são normalmente usados ​​para cozinhar - especialmente em temperaturas mais altas.

Gordura monoinsaturada

O óleo com alto teor de ácidos graxos monoinsaturados é um alimento básico da dieta mediterrânea, que demonstrou prolongar a duração e a qualidade de vida. Eles tendem a ser mais altos em ômega-3 do que outros tipos de óleo e geralmente se solidificam quando refrigerados.

Óleos de cozinha para evitar


Os seguintes óleos nunca devem entrar no seu carrinho de compras.

Óleo de soja

A maior parte do óleo de soja é feito de soja geneticamente modificada (OGM) . O óleo de soja OGM é abundante em alimentos embalados - o que é outro motivo para evitá-los. O óleo de soja também mexe com o seu metabolismo: um estudo recente sugere que, comparado ao óleo de coco e açúcar , o óleo de soja causou mais obesidade e diabetes em camundongos. 

Óleo de milho

Mais da metade do óleo de milho é a gordura poliinsaturada, e também contém uma alta proporção de ácidos graxos ômega-6. A maior parte do óleo de milho é extraído com hexano, um solvente químico tóxico que pode acabar no produto final. Por último, mas não menos importante, a maior parte do óleo de milho vem do milho geneticamente modificado, que você deve evitar completamente.

Óleo de canola

Embora seja poliinsaturada, a maioria do óleo de canola é geneticamente modificado. Não só isso, canola é fortemente processada e extraída com hexano, o que pode contaminar o óleo de cozinha. O calor elevado é usado durante o processamento, o que torna as gorduras poliinsaturadas rançosas - ou em gorduras trans perigosas. Um estudo descobriu que 0,5 a 4% do óleo de soja e óleo de canola vendidos se transformaram em gorduras trans. 

Óleo de palmiste

Este óleo é tão ruim para você quanto para as florestas tropicais, que estão sendo cortadas para as plantações de palmeiras. Não só tem mais gramas de gordura por porção do que outros óleos (22 gramas vs. 14 gramas), mas também consiste quase inteiramente de gordura saturada. Como o óleo de soja, o óleo de palma é encontrado extensivamente em alimentos embalados.

Óleo de Algodão

Feito a partir de sementes de plantas de algodão, que não são comestíveis, este óleo poliinsaturado pode conter resíduos de fertilizantes químicos e pesticidas usados ​​para cultivar o algodão. Mais da metade dos ácidos graxos que contém são ômega-6, e é mais rica em gordura saturada do que a maioria dos óleos poliinsaturados.

Óleo de uva

Não deve ser confundido com colza, de que é feita a canola, a semente de uva vem das sementes que sobraram da produção de vinho. Embora seja poliinsaturado, o óleo de semente de uva também contém altos níveis de ácidos graxos ômega-6 e é extraído com hexano que pode lixiviar o óleo. 

"Óleo vegetal"

Você também pode ver produtos simplesmente rotulados como óleo vegetal. Estes contêm uma mistura de diferentes óleos, geralmente soja, canola, milho, caroço de algodão e outros óleos que são ricos em ácidos graxos ômega-6. Embora possa ser mais barato, evite qualquer coisa rotulada como óleo vegetal porque é, inevitavelmente, processada com solventes tóxicos como o hexano e não é uma escolha saudável.

Os óleos de cozinha mais saudáveis

Azeite Extra Virgem

Azeite extra virgem  vem de azeitonas e contém principalmente gordura monoinsaturada. "Extra virgem" significa que é um óleo não refinado em estado natural, não tratado com produtos químicos ou aquecido. O Azeite extra virgem tem um sabor rico e distinto e um ponto de fumo de 375 graus . Enquanto você pode cozinhar com ele no fogão, outros óleos podem ser a melhor escolha para fritar ou cozinhar em fogo alto. O azeite de oliva extra-virgem contém a maior quantidade de ácidos graxos monoinsaturados que protegem a saúde de qualquer óleo, junto com as vitaminas A, D, E, K e beta-caroteno. É rico em polifenóis, um tipo de antioxidante. Alguns estudos descobriram que os compostos em Azeite extra virgem têm propriedades anti-câncer.  O azeite refinado é de qualidade inferior e perde alguns dos seus antioxidantes e outros nutrientes no processamento, então fique com o Azeite extra virgem.

Óleo de abacate

O óleo de abacate é uma gordura monoinsaturada extraída do fruto do abacateiro. Tem um sabor suave, amanteigado e um ponto de fumo de 520 graus . Estudos sugerem que o óleo de abacate pode ajudar a prevenir diabetes e obesidade.  Pesquisas recentes também descobriram que adicioná-lo a uma refeição pode aumentar a absorção de antioxidantes chamados carotenóides nos alimentos. A dieta FODMAP de baixo carboidrato, que ajuda a reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável , faz uso extensivo de óleo de abacate.

Melhores Usos: Por causa de seu ponto de fumaça muito alto, é bom para o seu cozimento mais alto de calor e fritura, mas também pode ser usado frio em mergulhos ou receitas.

Óleo de amendoim

Extraído do amendoim, este óleo é comumente usado na culinária chinesa e do sul da Ásia. Tem um leve sabor de nozes e um ponto de fumo de 320 (não refinado) ou 450 (refinado) graus Fahrenheit. O óleo de amendoim é rico em ácidos graxos monoinsaturados, e também é rico em ácidos graxos poliinsaturados e ácido oleico, um ácido graxo ômega-9. É uma boa fonte de vitamina E - uma colher de sopa contém 11% de sua necessidade diária. Um estudo descobriu que, quando as pessoas obtinham metade do consumo de gordura do óleo de amendoim, seus níveis de colesterol melhoravam em comparação com as pessoas que comiam a dieta padrão americana.  Como o óleo de amendoim tem maior teor de ácidos graxos ômega-6, use-o com moderação e procure por variedades orgânicas.

Melhores Usos: Óleo de amendoim refinado é bom para fritar e fazer pratos asiáticos. Ao contrário de muitos óleos, não absorve o sabor do alimento em que você o cozinha e pode ser reutilizado.

Óleo de linhaça

O óleo de linhaça vem das sementes da planta de linho. É um óleo de sabor neutro com um ponto de fumaça de apenas 225 graus , o que significa que você não deve usá-lo para cozinhar em alta temperatura. Óleo de linhaça tem o maior teor de ácido alfa-linolênico (AAL) ômega-3 de todos os óleos, além de algumas fibras e potássio . Estudos mostraram que os ômega-3 no óleo de linhaça estão associados a um risco quase 10 por cento menor de ataques cardíacos fatais. 

Melhores Usos: Use em temperatura ambiente em receitas para molhos e curativos. Adicione uma colher de chá a um batido de fruta para melhorar a sua nutrição sem alterar o sabor. Muitas pessoas tomam óleo de linhaça como suplemento.

Óleo de gergelim

Feito a partir de sementes de gergelim, este óleo tem quantidades iguais de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Seu sabor aveludado e perfumado complementa a culinária do sul da Ásia, do Oriente Médio e da África. Tem um ponto de fumo de 350 (não refinado) ou 450 (refinado) graus. O óleo de gergelim tem uma capacidade antioxidante extremamente alta, o que significa que é bom no combate aos radicais livres. Embora tenha propriedades anti-inflamatórias, também é maior teor de ômega-6 do que alguns outros óleos, portanto, use-o com moderação.

Melhores Usos: Com o seu sabor distinto, um pouco de óleo de gergelim vai um longo caminho. Pode ser um bom óleo para cozinhar em fogo alto para pessoas alérgicas a amendoim.

Óleo de noz

Pressionado a partir de nozes , este óleo tem um sabor rico e noz. Seu ponto de fumo é de 320 graus . É rico em ácido graxo essencial ácido alfa-linolênico (AAL) e possui um antioxidante chamado ácido elágico, que a pesquisa sugere que pode ser um nutriente importante na luta contra o câncer. Como uma boa fonte de nutrientes importantes, incluindo vitaminas B, vitamina E, selênio , ferro e cálcio , o óleo de noz pode até mesmo ajudar a estabilizar os níveis hormonais.

Melhores Usos: O sabor e a textura do óleo de noz fazem com que seja bom para usos de baixo calor, tais como panificação, marinadas, molhos ou sobre massas de grãos inteiros.

Óleo de coco

Parte integrante da culinária tropical, o óleo de coco é extraído da polpa do coco. Você pode comprar óleo de coco extra virgem não refinado ou óleo de coco refinado para um sabor mais neutro. Seu ponto de fumo é 350 (não refinado) e 450 (refinado) graus Fahrenheit. Estudos descobriram que, apesar de serem 92 por cento de gordura saturada, este óleo tem excelentes propriedades de saúde. Para começar, aumenta o colesterol HDL “bom” do seu corpo e é rico em ácido láurico - um ácido graxo de cadeia longa de comprimento médio que resiste a organismos prejudiciais, estimula o metabolismo e protege a saúde do cérebro. Óleo de côco contém ácidos graxos de cadeia média , que facilitam a digestão do que outros tipos de óleo. Por outro lado, o óleo de coco aumenta o colesterol LDL “ruim” mais do que os óleos não saturados, mas menos que a manteiga.

Melhores usos: O óleo de coco é extremamente versátil. Use o óleo não refinado com o coco ao fazer comida tailandesa ou indiana. Você pode usar óleo de coco para fritar, refogar, assar, untar panelas e muitos outros usos. Algumas pessoas consomem uma colher de chá por conta própria como suplemento de saúde ou adicionam ao seu café.

Fonte: 
Global Healing Center .
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Fundador: Fabio Allves
Fundador do Coletividade Evolutiva; Um autodidata ávido pensador livre, eu parti em uma missão em busca da verdade de qualquer forma que ela venha. Desde meu despertar há vários anos, minha paixão por conhecimento e justiça me levou a uma jornada em busca de pesquisas profundas. A informação está livremente correndo nas mãos do público, então o meu objetivo é ajudar a facilitar o fluxo complexo de informações, de modo que outros posam facilmente alcançar seu próprio despertar e fazer parte da inevitável mudança que acontece ao desperta a sociedade. Saber Mais