Um treino de Pilates para os 9 meses inteiros
É bom ter um incentivo adicional para se exercitar: esta rotina de Pilates pré-natal que é segura em todos os trimestres não só cria força, equilíbrio e resistência, mas também pode ajudá-la a ter um trabalho mais fácil no parto. "Fazer Pilates ao longo de sua gravidez ajudará a mantê-la relaxado durante o parto", diz Lizbeth Garcia, instrutor Pilates de San Diego. Faça uma consulta primeiro com seu médico e comece com uma rápida caminhada de 20 minutos para aquecer e faça cinco a dez repetições de cada movimento.
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Pilates pré-natais
É bom ter um incentivo adicional para se exercitar: esta rotina de Pilates pré-natal que é segura em todos os trimestres não só cria força, equilíbrio e resistência, mas também pode ajudá-la a ter um trabalho mais fácil no parto. "Fazer Pilates ao longo de sua gravidez ajudará a mantê-la relaxado durante o parto", diz Lizbeth Garcia, instrutor Pilates de San Diego. Faça uma consulta primeiro com seu médico e comece com uma rápida caminhada de 20 minutos para aquecer e faça cinco a dez repetições de cada movimento.
A espada
Fique de pé com os pés mais largos do que os quadris, os joelhos dobrados, os pés saídos confortavelmente e as mãos nos quadris. Dobre seus joelhos e varre sua mão direita em direção ao joelho esquerdo enquanto olha para baixo [a] . Varra seu braço direito para cima e para a direita como se estivesse tirando uma espada de um cinto de quadril, olhando para a mão [b] . Reúna os representantes, troque os lados e repita.
Benefícios: reforça pernas, costas e abdominais; melhora o equilíbrio
Esticão da coxa
Ajoelhe-se em uma esteira ou tapete, com os joelhos afastados do quadril e seus abdominais puxados (se necessário, coloque um cobertor dobrado ou dois sob seus joelhos para o conforto) [a] . Espremendo sua bunda, inspire enquanto você se inclina para trás, mantendo os quadris altos. Alcance seus braços até a altura dos ombros, palmas para baixo [b] . Exhale, retornando os quadris para a posição vertical enquanto abaixa os braços.
Benefícios: reforça quadris, nádegas, costas baixas e abs
Agarrar a cauda
Desça de quatro patas, certificando-se de que seus pulsos estão alinhados sob seus ombros. Desenhe sua barriga e levante seu joelho esquerdo para cima e para o lado [a] , certificando-se de que seus ombros se afastem de seus ouvidos (ou seja, não encolher os ombros). Desenhe círculos com seu joelho enquanto mantém seus abs puxados em [b] . Reúna os representantes e troque os lados.
Benefícios: fortalece a parte inferior das costas e os abdominais; aumenta a flexibilidade e a estabilidade
Braço da espada
Ajoelhe-se no joelho direito e coloque a mão direita no chão debaixo do ombro. Estenda a perna esquerda para o lado, o pé no chão, os quadris voltados para a frente e o abs puxado para dentro. Alcance sua mão esquerda no chão enquanto olha para baixo [a] . Inalar enquanto lança seu braço lentamente até o céu, abrindo o peito e olhando para a mão [b] . Exhale, abaixe o braço para a posição inicial. Reúna os representantes, troque os lados e repita.
Benefícios: fortalece os braços, abdominais, quadris e costas; melhora o equilíbrio
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