FORMULAS DE COMO PERDER PESO; PERCA PESO RÁPIDAMENTE DE FORMA NATURAL
Deixe-me explicar pela primeira vez por que uma semana não é suficiente para perder 10 quilos sem exercícios ou pílulas. Então vou compartilhar com você os passos necessários e um plano que você pode usar para perder 10 quilos rapidamente e sem prejudicar sua saúde. Eu também incluí um Plano Rápido de Dieta Rápida e uma Rotina de Treino de Intensidade Elevada que lhe dará a munição extra para derramar esses quilos extras rapidamente. Eu estimaria que 6 libras serão perdidas através da dieta, e as outras 4 libras através do exercício aumentando seu metabolismo e aumentando seus níveis de hormônio de crescimento.
Deixe-me explicar pela primeira vez por que uma semana não é suficiente para perder 10 quilos sem exercícios ou pílulas. Então vou compartilhar com você os passos necessários e um plano que você pode usar para perder 10 quilos rapidamente e sem prejudicar sua saúde.
Eu também incluí um Plano Rápido de Dieta Rápida e uma Rotina de Treino de Intensidade Elevada que lhe dará a munição extra para derramar esses quilos extras rapidamente. Eu estimaria que 6 libras serão perdidas através da dieta, e as outras 4 libras através do exercício aumentando seu metabolismo e aumentando seus níveis de hormônio de crescimento.
Tenho certeza de que há alguns de vocês lá que argumentam que é possível perder 10 libras em uma semana sem pílulas ou exercício. Isso, no entanto, tornaria você uma porcentagem muito pequena, e eu questionaria quanto dessa perda de peso era realmente gordo e quanto era realmente uma questão de limpar seus intestinos e perda de água.
Entendendo calorias para ajudá-lo a perder 10 libras em uma semana
Entender como uma libra de gordura se relaciona diretamente com a ingestão de calorias e as calorias queimadas podem ser muito úteis em seu esforço de perda de peso. A pessoa média queima cerca de 2000 calorias por dia sem qualquer exercício. Isso significa que a pessoa média deve manter seu peso atual se as calorias totais por dia não excederem muito mais de 2000 calorias. Isso significa que uma ingestão calórica superior a 2000 calorias seria um excedente e você ganharia peso, e qualquer coisa inferior a 2000 calorias seria um déficit, o que causaria perda de peso. Uma libra de gordura corporal é igual a 3500 calorias. Para perder uma libra de gordura corporal, você precisaria de um déficit de 3500 calorias naquela semana. Se você cortasse sua ingestão calórica para 1000 calorias por dia, você ficaria com um déficit total de 7000 calorias durante a semana. Isso significaria que você perderia 2 quilos,
Agora, aqui está o kicker, e lembre-se de que não estamos tomando nenhuma pílula ou fazendo algum exercício. Se você não comesse absolutamente nada por uma semana em linha reta, é claro que isso é apenas hipotético, você só perderia 4 quilos. Está certo! Se você tomar o déficit de calorias de 2000 por dia e multiplicar isso por 7 dias, você obteria um déficit de 14.000 calorias. Pegue 14.000 calorias e divida isso por 3500 calorias e você ganha 4 quilos!
Neste ponto, a maioria de vocês pode estar questionando por que a quantidade de perda de peso é de apenas 4 libras. Muitos de nós já passaram dietas antes e perderam mais do que isso, mas certamente não nos privamos por uma semana inteira. Nem deveria. Nós realmente perderíamos muito mais do que apenas as quatro libras quando você fator no metabolismo. Você vê, a perda de peso não é apenas controlada pela quantidade de calorias que tomamos em cada dia, mas também quantas calorias queimamos a cada dia.
Metabolismo e perda de peso
O metabolismo difere de pessoa para pessoa. Nosso metabolismo pode ser maior ou menor dependendo da idade, gênero, altura, gordura corporal e nível de atividade. Nosso metabolismo tende a cair com a idade. Nosso metabolismo também diminui à medida que ganhamos mais peso na gordura corporal, mas aumentamos quando ganhamos mais peso na massa muscular. E à medida que os níveis de atividade aumentam, nosso metabolismo também aumenta.
Então, para manter um peso saudável, ou para perder peso mais rápido, você precisaria manter seu metabolismo alto. A melhor maneira de medir seu metabolismo é calcular sua BMR, ou taxa metabólica basal. Conhecer o seu BMR é um ótimo ponto de partida para decidir quantas calorias você precisará diariamente para manter, ganhar ou perder peso. Seu BMR será a quantidade de calorias que seu corpo precisa diariamente enquanto estiver em um estado de descanso completo. Em outras palavras, a quantidade de calorias que você queimaria diariamente se você não fizesse senão sentar o dia inteiro sem fazer absolutamente nada. Mas como todos nós fazemos algum tipo de atividade, mesmo que não seja considerado exercício, como andar, limpar, tarefas domésticas e variar outras atividades diárias, todos nós queimomos mais calorias do que apenas nossa BMR.
Então, se você combinar as 4 libras calculadas acima e nossa BMR mais todas as atividades diárias, especialmente o exercício, você acabará queimando muito mais do que apenas 4 libras de seu déficit calórico da dieta. Eu incentivaria todos a calcular sua leitura BMR. Abaixo estão as fórmulas para calcular você BMR:
Mulheres: 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - 4,7 x idade em anos)
Homens: 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos)
Se você quer perder 10 quilos por semana, é importante entender como uma combinação de dieta, exercícios cardio e treinamento com pesos pode transformar seu físico e transformá-lo rapidamente. Às vezes, é preciso entender o processo para motivá-lo e iniciá-lo em sua jornada para um mundo mais enxuto, mais malvado e saudável.
Plano de dieta
Você deve prestar muita atenção à sua dieta. Há um equívoco de que a dieta é igual a ficar morrendo de fome. A verdade é que você não precisa comer menos comida, você só precisa comer o alimento certo no momento certo, 6 ou mais vezes por dia. Isso significa que você precisa comer refeições menores em porção com mais freqüência . Isso irá mantê-lo satisfeito e impedi-lo de lanchar com lixo indesejável entre as refeições. Sobretudo, ajuda a manter seu metabolismo e assim queimar mais gordura corporal.
Acompanhe sua ingestão calórica diária e coma menos carboidratos e mais proteínas , mas não elimine totalmente carboidratos. Os carboidratos são uma parte importante da sua dieta diária, especialmente no exercício. Dá-lhe a energia necessária ao longo do dia e fornece vitaminas e nutrientes importantes para mantê-lo saudável. Eu recomendaria comer a maioria dos carboidratos antes do meio-dia e ficar com frutas saudáveis, grãos e nozes. Após o meio dia, reduza a ingestão de carboidratos e adicione mais alimentos ricos em proteínas e vegetais verdes.
Comendo alimentos no lado baixo e médio do Índice Glicêmico . Alimentos GI altos criam uma onda de açúcar no corpo e fazem com que os níveis de insulina aumentem e aumentam o armazenamento de gordura no corpo. Os alimentos com IG baixos só causam pequenas flutuações e um aumento gradual dos níveis de açúcar no sangue e insulina. Os alimentos GI mais baixos não só ajudam na perda de peso, mas também ajudam você a sentir-se mais completo, dar-lhe mais energia e reduzir o risco de diabetes.
Coma mais alimentos gordurosos . Os alimentos com queima de gordura são aqueles que ajudam a acelerar o processo de queima de gordura do corpo, ou melhor ainda, ajudam a queimar mais calorias ou perto do conteúdo calórico dos alimentos que estão sendo consumidos. Eu criei uma lista de alimentos queimados termicamente ou gordurosos e outros alimentos que ajudarão a baixar as calorias em seu corpo.
Alimentos quentes e gordurosos
Alimentos com alto teor de vitamina C diluem a gordura e tornam-na menos efetiva, facilitando assim a descarga do corpo. Esses alimentos incluem frutas e vegetais, como kiwi, morangos, laranjas, limões, tomates, pimentões e brócolis.
Os alimentos ricos em pectina limitam a absorção de gordura pelas células e ajudam na absorção de substâncias aquosas, o que também ajuda as células a liberar depósitos de gordura. Os alimentos ricos em pectina incluem maçãs, ameixas, pêssegos e groselha.
A capsaicina é um agente termogênico em alimentos que fazem com que o corpo produza hormônios do estresse, que aumentam a taxa metabólica do seu corpo e queimam mais calorias. Os alimentos que contêm capsaicina incluem pimentões, pimenta de caiena e molho de tobasco.
A canela ajuda a metabolizar o açúcar que diminui os níveis de açúcar no sangue em seu corpo e ajuda a reduzir a quantidade de açúcar que seu corpo irá armazenar como gordura.
O chá verde, as maçãs e as bagas contêm catequina, que é conhecida por ajudar a acelerar muitos dos processos internos do corpo, incluindo aqueles envolvidos na queima de gordura.
Omega 3 alimentos ricos ajudam a reduzir os níveis de insulina no organismo. A insulina é um hormônio que reduz o uso de gordura no combustível, ao mesmo tempo que promove o armazenamento de gordura na presença de calorias em excesso. A insulina aumenta a atividade de uma enzima conhecida por promover o armazenamento de gordura. Omega 3 pode ser encontrado em salmão, linhaça, nozes, azeite, óleo de peixe e abóbora de inverno.
Os alimentos proteicos têm um alto efeito térmico e queimam mais calorias quando digeridas do que carboidratos ou gorduras. Além disso, a proteína ajuda a desenvolver músculos que aumentam seu metabolismo. Boas fontes de proteína são frango, peru, ovos, peixe, feijão, nozes e produtos lácteos.
A água é ótima na medida em que tem zero calorias, ajuda a aumentar o seu metabolismo, suprime o apetite e elimina as toxinas do seu corpo. Beba tanto quanto você quiser!
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